Veselības uzturēšana un novērošana sportiskiem un aktīviem cilvēkiem

Jebkuram aktīvam cilvēkam un sportistam ir svarīgi izprast savu ķermeni, tāpēc ir svarīgi zināt, vai ķermenis ir gatavs iecerētajiem sporta mērķiem. Pieredzes stāsti ir noderīgi, tomēr katrs cilvēks ir atšķirīgs. Mēs zinām un varam palīdzēt jebkuram sagatavot un izprast ķermeni, lai sportošanas laikā ikviens justos labi un droši par savu veselību. Protams, intensīvā slodzē neiztikt arī bez dažām grūtībām un problēmām, bet ir veidi kā nepatīkamos brīžus mazināt, arī tur mēs varam dot daudz dažādus ieteikumus un palīdzēt visdažādākajās situācijās. Šeit jautājumi un atbildes, kas noderīgi jebkuram aktīvam cilvēkam, jo gluži vienkārši šeit var uzzināt, kā justies vislabāk, būt pārliecinātam par savu veselību un sasniegt savus labākos sportiskos rezultātus.

Kā zināt vai ķermenis ir gatavs iecerētajām “virsotnēm”?

Amatieriem vai cilvēkiem, kas tiešām ļoti grib skriet garas distances, iesakām pārbaudīt to, kā organisms reaģē uz paaugstinātu slodzi, cik tās laikā strauji pieaug pulss, asinsspiediens un vai parādās slodzes provocēti sirds ritma traucējumi. Ir vairāki vērtīgi izmeklējumi, ko iesakām veikt, lai pārliecinātos par savu fizisko gatavību slodzei.

“Veloergometrija pēc būtības ir izmeklējums, kura laikā cilvēkam pieliek klāt elektrodus, lai monitorētu sirds ritmu,” stāsta ārsts, kardioloģijas rezidents Māris Lapšovs.

Kāpēc ir svarīgi veikt veloergonometriju?

Izmeklējuma sākumā vienmēr izmēra asinsspiedienu, fiksē sirds darbību un tad arī sākas pārbaude. Cilvēks sāk mīt pedāļus un pakāpeniski ārsts kāpina slodzi, radot pretestību. Izmeklējuma laikā monitorējam pulsa pieaugumu, kā pulss reaģē uz šo slodzi. Tāpat mērām arī asinsspiedienu. Ir arī formula, ar kuras palīdzību vērtējam vai pulsa līmenis nav sasniedzies pieļaujamo maksimumu.

Šis izmeklējums ļauj palīdzēt saprast, kā organisms reaģē uz slodzi, cik tās laikā strauji pieaug pulss un, protams, var uzrādīt neritmisku sirds darbību pie intensīvākas slodzes, bet tas jau būtu “sarkanais karogs” un būtu jāsāk meklēt iemeslu, kāpēc pēkšņi parādās slodzes provocēta aritmija. Šis būtu viens no vērtīgiem izmeklējumiem. Tas dos miera sajūtu, ja slodzes testā viss ir kārtībā, tad paredzam, ka, skrienot garāku distanci, cilvēkam nekam nevajadzētu notikt. Vai šo izmeklējumu būtu jāatkārto kaut kad dzīves laikā? Ja to veic ar domu izvērtēt slodzi, tad es teiktu, ka rutīnā noteikti nevajadzētu. Izņēmumi ir vērtējami individuāli.

Pēc slodzes beigām veloergonometrijā varam izvērtēt sirds darbību atgūšanās posmā. Ātrāka pulsa atjaunošanās bez spiediena svārstībām vai pārsitieniem nozīmē, ka sirds izturība un pielāgošanās slodzei ir augstā līmenī un ir drošāk veikt intensīvāku slodzi.

Kā vēl pārbaudīt sirds gatavību slodzei?

Vēl viens izmeklējums - ehokardiogrāfija. Tajā ar ultraskaņas palīdzību mēs vizualizējam sirdi – pēc būtības izvērtējam tās funkcijas. Var vizualizēt sirds muskuļa jeb miokarda kustību atslābšanas un arī saraušanās brīdī. Jāsaka, ka pēkšņas nāves gadījumos jauniem sportistiem nedaudz vairāk par 30% ir iedzimta sirds kaite. Ja ir miokarda patoloģijas, pieaug risks, ka pie slodzes var attīstīties aritmija, kas sliktākajā gadījumā var novest pie sirds apstāšanās un pēkšņas nāves. Ar ehokardiogrāfijas palīdzību ir iespējams izvērtēt un izslēgt biežākās kardiomiopātijas. Šis ir viens no izmeklējumiem, kas ir vēlams cilvēkiem, kas vēlas intensīvi trenēties.

Kā ikdienā saprast sev vēlamo slodzi?

Mans praktiskais padoms vienmēr ir, ja gribat sākt kaut kam gatavoties, tad parunājiet ar kādu, kas to jau reāli dara, kā viņš ir sācis. Mans vadmotīvs ir tas, ka nevajag izgudrot riteni, ja tas jau ir pieejams, vienkārši vajag atrast cilvēku, kas to darīja, dara vai zina. Intensīvajos treniņos nevajag uzreiz izdarīt maksimumu un jāpieliek slodzes izturībā. Lai to panāktu, vienmēr pirms treniņiem kārtīgi jāiesildās, īpaši ceļus, locītavas, potītes, lai nebūtu izmežģījumu, lūzumu. Otrs, skrējiena laikā vienmēr jāskatās uz aerobo ciklu, kad sirds strādā līdz 120-140 sitieniem minūtē. Tā ir slodze, kuru varam atļauties un tad trenējam savu izturību. Ja trenējam izturību ilgtermiņā, tad viens no vienkāršākajiem veidiem, ja mēs skrienam un varam sarunāties ar kādu. Tas ir viens no vienkāršākajiem rādītājiem, kur redzam, ka neizspiežam maksimumu un trenējam izturību. Protams, ja runājam par treniņiem un sportu, tad var izmantot arī viedos pulksteņus, kas skatās pulsu un mēdz izvērtēt sirdsdarbību.

Kādēļ taku skrējējiem reizēm rodas muskuļu disbalans?

Taku skriešana prasa augstu stabilitāti un spēju pielāgoties nevienmērīgai virsmai. Ja noteiktas muskuļu grupas (piemēram, gūžas stabilizatori, dziļā vēdera prese vai muguras muskulatūra) ir vājākas, citas muskuļu grupas sāk kompensēt šo trūkumu, radot disbalansu. Taku skrējienos bieži ir jāskrien pa nogāzēm, šķēršļiem, akmeņiem un saknēm. Tas rada nevienmērīgu slodzi uz kājām un ķermeni kopumā, kas var veicināt vienas puses muskuļu pārslogošanu un otras – nepietiekamu aktivizāciju. Nepietiekama papildus treniņu programma ir vēl viens iemesls, kas veicina muskuļu disbalansu un var izraisīt sāpes. Ja skrējējs koncentrējas tikai uz skriešanu un neiekļauj spēka, mobilitātes un stabilitātes vingrinājumus, rodas nelīdzsvarotība starp dominējošajiem un mazāk izmantotajiem muskuļiem. Piemēram, vāji sēžas muskuļi var novest pie pārslodzes ceļa vai apakšstilba muskuļos.

Kā skrējējiem kompensēt muskuļu disbalansu?

Muskuļu disbalansu var kompensēt ar spēka treniņiem, īpaši vēršot uzmanību uz vājākajām muskuļu grupām (piemēram, gurnu stabilizatoriem, sēžas muskuļiem un korpusa muskulatūru). Kā norāda “VCA poliklīnikas” fizioterapeite Ilva Poce, lai sagatavotu sevi skriešanai, ir svarīgi, ka treniņi ir dažādi, tādējādi attīstot muskulatūru un ķermeņa maņas daudzpusīgi. Vēlams iekļaut ūdens aerobiku, gan pilates, gan funkcionālos treniņus ar TRX vai kardio spēka uzdevumus trenera vai fizioterapeita pavadībā.

Kā skrējējam maksimāli samazināt traumu risku?

Traumu risku var samazināt ar:

  • Pareizu un pakāpenisku treniņu slodzes palielināšanu
  • Neizlaist iesildīšanos un atsildīšanos
  • Regulāriem spēka un stabilitātes vingrinājumiem
  • Atbilstošu apavu, kompresijas apģērbu izvēli un maiņu
  • Pietiekamu atpūtu un miegu
  • Nesportot slimošanas laikā un ievērot uzraugošā speciālista rekomendācijas atlabstot no, piemēram, “nesaistītas” traumas vai saslimšanas

Kādas ir biežākās skriešanas traumas?

“Skriešana ir aerobā slodze – tā trenē sirds muskulatūru un izturību. Ja ir stipra muskuļu korsete, tad skriešana visticamāk nevar radīt traumu mugurai. Tāpēc skrējējiem ir svarīgi trenēt arī vēderpresi un iegurņa pamatnes muskulatūru. Skrienot lielākā slodze ir pēdām, ceļiem, gūžām. Taču, ja skrien pareizi, tā nebūs traumatiska ne meniskiem, ne priekšējām krusteniskajām saitēm. Tiesa ir problēmas, ko gan var iegūt, nepareizi trenējoties un skrienot.”

Skaidro VCA fizioterapeite Tatjana Platova

Skrējēja celis – ceļa kauls kustas nepareizi vai rada pārāk lielu spiedienu uz apakšējiem ceļa kaula skrimšļiem. Simptoms ir trulas vai asas sāpes ceļa priekšpusē, apkārt vai aiz ceļa kauliņa. Sāpes var pastiprināties skrienot, arī, ilgstoši sēžot ar saliektiem ceļiem, kāpjot un pietupstoties. Var būt neliels pietūkums vai klikšķi celī. Skrējēja ceļa iemesls var būt, piemēram, pārāk liela skriešanas slodze, nepareiza skriešanas tehnika, nepiemēroti apavi, muskuļu disbalanss, plakanā pēda.

Papēža kaula piesis vai plantārais fascīts. Var rasties, ja ir sitiens pa papēdi, bieži veidojas iekaisums, mikro plīsumi.

Stresa lūzumi – mikro traumas, ko var izraisīt pārmērīga slodze, atkārtotas nepareizas kustības. Tipisks simptoms ir noturīgas, asas sāpes konkrēta vietā pēdā, stilbā vai gurnā. Lai tas nenotiktu, nepieciešama pietiekama atpūta, ir svarīgi uzturēt organismā optimālu kalcija un D vitamīna līmeni.

Stilba kaula priekšējās daļās sāpes provocē skriešana uz cieta seguma un pārāk strauja skriešanas ātruma palielināšana. Profilakse – apakšstilba muskuļus stiprināšana un pakāpenisks progress. 

Gūžas un muguras sāpes var rasties, ja ir vāji gūžu un korsetes muskuļi, nepareiza poza. Profilaksei ieteicams stiprināt korseti, sēžas un gūžas muskulatūru.

Kas svarīgāks - iesildīšanās vai atsildīšanās?

Abi ir svarīgi, bet iesildīšanās ir izšķiroša, lai novērstu traumas treniņa laikā, jo tā sagatavo ķermeni slodzei – palielina asinsriti, uzlabo locītavu kustīgumu. Atsildīšanās ir svarīga atjaunošanās procesam – tā palīdz samazināt muskuļu sāpes un uzlabo asinsriti pēc slodzes. Tomēr jāievēro, ka atsildīšanās ir drīzāk dinamisks process, ne tikai staipīšanās uz paklājiņa vai zemes.

Kādi ir ieguvumi skrējējam laicīgi un regulāri apmeklējot fizioterapeitu?

  • Savlaicīga disbalansu vai locītavu deformācijas atklāšana
  • Personalizēti vingrinājumi traumu profilaksei
  • Atjaunošanās plāns pēc traumas vai pārslogojuma
  • Informācijas ieguve par nepieciešamajiem uztura bagātinātājiem, kompresijas apģērbiem vai ortopēdiskajām zolītēm
  • Palīdzība treniņu līdzsvarošanā starp izturību, spēku un elastību.

Kā podometrija palīdz taku skrējējiem uzlabot veselību un izvairīties no traumām?

Taku skriešana ir fiziski izaicinoša – tā prasa ne tikai izturību, bet arī lielisku ķermeņa biomehāniku. Nepareiza skriešanas tehnika vai nepiemēroti apavi var mainīt ķermeņa kustību modeli, radot muskuļu disbalansu un traumas, piemēram, “skrējēja celi” vai Ahileja cīpslas iekaisumu.

Podometrija ir pēdu biomehānikas izmeklēšana, kas ļauj precīzi noteikt pēdas formu un struktūru, spiediena sadalījumu uz pēdas dažādām zonām, gaitas un stājas īpatnības, kustību traucējumus dinamiskā slodzē.

Balstoties uz rezultātiem, iespējams pielāgot treniņu plānu vai izvēlēties piemērotus tehniskos palīglīdzekļus, tādus kā ortopēdiskās zolītes.

Individuāli izgatavotas ortopēdiskās zolītes koriģē pēdas stāvokli un uzlabo ķermeņa asi, vienmērīgāk sadala slodzi pa pēdu, mazina muskuļu disbalansu un uzlabo amortizāciju. Tās ir īpaši noderīgas skrējējiem, kuriem ir sāpes ceļos, potītēs vai mugurā pēc slodzes, jo novērš pārslogojumu locītavās un muskuļos.

Kādēļ vakcinēties pret ērču encefalītu?

Uzreiz jāatzīmē, ka ērču encefalīts ir sezonāla slimība, kas parasti ilgst no aprīļa līdz novembrim - tieši tad, kad cilvēki ir visaktīvākie sportotāji tieši svaigā gaisā. VCA Poliklīnika neiroloģe Sintija Strautmane uzsver, ka vakcinācija ir vienīgā un drošākā aizsardzība pret ērču encefalītu. Vislabāk vakcināciju ir veikt pirms aktīvās sezonas sākuma. Vīrusu inficētu ērci var sastapt arī pilsētvidē, tāpēc vakcinācija ir būtiska jebkuram cilvēkam. Jāmin, ka pēc ceturtās ērču encefalīta vakcīnas devas saņemšanas turpmāk balstsvakcinācija jāveic tikai reizi 10 gados.

Ko var izraisīt ērču encefalīts?

Teju puse pacientu pēc akūtas slimošanas ar ērču encefalītu var parādīties ilgstošas sekas, kas negatīvi ietekmē dzīves kvalitāti un ikdienu. Sekas var būt, piemēram, domāšanas, lēmumu pieņemšanas un atmiņas traucējumi, galvassāpes, pastiprināts nogurumus, miega, līdzsvara un koordinācijas traucējumi, kā arī depresija un apātija.

Ja bijusi piesūkusies ērce - kā noteikt, kādēļ paceļas temperatūra?

VCA Poliklīnika neiroloģe Sintija Strautmane norāda, ka šādā situācijā būtu jāvēršas pie ģimenes ārsta un jāsaprot, kādas analīzes jāveic. Tādā veidā var noteikt, vai ir izraisīts ērču encefalīts, laima slimība, babalioze, vai arī kas cits.

Kā ēst, lai skrietu ar prieku un spēku?

Lai sasniegtu labākos rezultātus skriešanā un justos enerģiski gan treniņu laikā, gan ikdienā, svarīgi ir ievērot sabalansētu uzturu, kas pielāgots fiziskai slodzei un atjaunošanās vajadzībām. Šeit ir galvenie uztura aspekti, kas īpaši svarīgi skrējējiem.

Skaidro VCA uztura speciāliste Anastasija Jevstjuškina